Blogpost #12: O mojem jedilniku, mrzlih nogah in izkupičku drugačnih odločitev ...

"Čuj, kaj pa te ješ ti?"

Preden odgovorim na vprašanje, naj izpostavim, da pač nisem ena izmed tistih, ki v kuhanju neznansko uživajo in zato na vsak način skušam svoj način prehranjevanja znosno vpeljevati v vsakdanji urnik. Moja tri pravila so:

1. Če mi zgolj priprava vzame več, kot pol ure, odpade (rezervirano za posebne priložnosti, ko se mi dejansko ljubi pocariti po kuhni)

2. ? 

3.?

Tri? No ja, mislila sem eno in edino pravilo (očitno sem lenuh). Preden izpostavim svoj trenutni dnevni meni, dovolite, da predstavim svoj prejšnji prehrambeni 'režim', ob katerem sem odrasla.

 Prvih 15 do 18 let mojega življenja je baziralo na testeninah, krompirju (pomfriju), kruhu, omakicah (z vsemi konzervansi vred), ogromno junk-fooda, začuda le sladkih pijač od nikdar nisem marala. Zraven občasne jufke ali pohanega sira, so bili vrhunec mojih kulinaričnih podvigov makaroni s tunino omako, katere sestava je bazirala na kisli smetani in siru. 

"Na vrh, ob najljubši nanizanki seveda, pa še eno milko. Vsaj 3x na teden. Fantastično."

Zelenjava? Kaj? Sicer nikoli nisem zavrnila na oko privlačnega, pisano obarvanega krožnika, če mi je bil ponujen ali potisnjen pod gobček (ne bi se opisala kot izbirčno) a kljub temu sem preferirala brbončicam, takrat po mojem mnenju, okusnejše izbire. Zjutraj večinoma sirova štručka, ali zavitek iz pekarne, v šoli sendvič s sirom (zakaj ne bi bil sir vsepovsod?!). Šolska malica je zraven enolončnic in testenin (kakopak) vedno ponujala tudi žemljice in z nečim pač moraš pomazati tistih par žlic olja od solate. 

Popoldan kinder bueno ali sladoled, mekič je itak bil glavno zbirališče (ko je še bil v centru Maribora). Zvečer pa seveda morebitni ostanki maminega kosila, ki je bil še najboljši približek zdrave prehrane. In še kaj sladkega povrh. In kdo si je drznil pojesti ravno zadnji košček štrudla?!

Nekako si nikoli nisem postavila ključnega vprašanja ali se spraševala o tem, zakaj neki sem zaspana okrog poldneva in večino časa brez prave energije. 

"Pri športni vzgoji sem sicer tu in tam dala kaj od sebe (ko na sporedu ni bil tek), oblika periodizacije pa je bila trasa od kavča do hladilnika v kombinaciji z občasnim kolesarskim izletom ali 15 minutami obitreka ter 25 trebušnjaki, zaradi katerih sem skrivaj verjela, da me bo naslednje jutro pričakal najmanj six-pack." 

Sezonski prehladi in nahodi nasploh so bili stalnica, zamašen nos in alergije prav tako pogosti spremljevalec. Mrzla stopala (vedno), pa tudi nekaj krat letno vročinska stanja. Vse to sem pripisovala vremenu (kliše much?) in klasičnim razlogom, da to pač tak je in da ko si bolan, greš k zdravniku. Povejte mi, kako lahko zdravnik dejansko POPRAVI ponavljajoča se stanja, brez kakršnega koli podatka o stalnem načinu življenja in zgolj z nekaj dejstvi, ki jih pridobi tekom vašega štiri in pol minutnega obiska (pet, da ne bom pristranska)? Antibiotiki in tabletke, simptomi so zatrti in vi srečno odkorakate. Until next time. Hvala za rože.

Sicer sem nekoliko zašla iz teme, a zdi se mi smiselno izpostaviti dejstva, zaradi katerih je dejansko vredno spremeniti način življenja. A to vidim šele danes. Po približno treh letih konsistence in truda premakniti težišče tehtnice na boljše odločitve. Vsekakor ne popolne (saj smo vsi ljudje) a kljub temu, vedno dlje od točke, kjer sem štartala. In končno, moj trenutni vsakdanji meni, več ali manj, izgleda nekako takole:

Zajtrk:

a)     2-4 jajca na vse možne načine, z bučkami, gobicami, sezonsko zelenjavo, paradižnikom, špinačo … (večinoma)

b)    Skledica ovsenih kosmičev s skuto in borovnicami, malinami… (1-2x na teden)

c)     kaj netipičnega, palačinke, itd. (redko)

Malica:

Za malico je vedno osnova kaj beljakovinskega, ponavadi izberem skuto, grški jogurt ali cottage sir in dodajam sestavine: papriko, semena (chia, bučna, lanena), mandlje, lešnike, mandljevo maslo, borovnice, jajce, kakav, …

Kosilo: Vsak dan tekom dneva pojem od 300 pa vse tam do 700g mesa ali ribe (odvisno od ciljev), variram med piščancem, puranom, govedino, redko svinjino. Vsaj 1x tedensko losos, 2-3x tedensko tuna in sardele/sardine, občasno morski sadeži. 1x do 2x na mesec se na jedilniku znajde tudi drobovina, v kolikor jem zunaj, si privoščim steak.

Na dneve ko ne treniram pojem nekoliko več maščob in manj ogljikovih hidratov, na dneve treninga pa obrnem razmerje v prid ogljikovim hidratom, kar v praksi pomeni, da pri kosilu zraven vseh vrst zelenjave (solata, špinača, brokoli, cvetača, motovilec, zelje, ohrovt, … ) dodam tudi 200-300g krompirja ali cca 200g-250g kuhanega riža. Dodajam tudi stročnice - fižol, čičeriko, lečo, ajdo, ter proseno kašo.

Malica 2: To so ponavadi ostanki od kosila ali kakšne piščančje prsi, par rezin sira, mozzarela, obenem pa kakšna zelenjava in/ali jabolko, banana, tu in tam kakšno drugo sadje kot so breskve, mango in melona.

Večerja: največkrat je to kakšen kos mesa z zelenjavo, ribe v konzervi ali skuta z žličko kakava.

Dodatki in pijača: pijem vodo, zeleni čaj, zeliščne čaje, dodajam sveže stisnjeno limono, meto in zelišča. Pijem tudi kavo, včasih z mlekom. Redno uživam omega-3 kapsule in po potrebi sirotkine beljakovine in beljakovinske čokoladice, ter 85% temno čokolado.

Ko vse to poješ, resnično ostane zelo malo prostora za kaj drugega, saj telo dobi, to kar potrebuje. In vse ostalo, t.i. 'pregrehe'? Beri dalje. Sama organizacija in priprava vsega mi je na začetku predstavljala precejšnji napor, če vzamem v obzir dejstvo iz uvoda – da pač nisem rada v kuhni. (Moški, ki pravijo, da babe spadajo zgolj in le tja, pač ne vedo, kaj z njimi početi v postelji). O sami organizaciji in koristnih napotkih za pripravo, pa kdaj drugič.

Veliko hrane pa zame predstavlja t.i. 'trigger food'. Moje pregrehe, ki to niso. Tisti, ki me poznate in/ali redno berete veste, da sem imela težave z emocionalnim prenajedanjem. Odkar sem se odločila poiskati pomoč in pričeti pot samospoznavanja ter ločevanja čustev od hrane, je minilo že nekaj časa. Kljub vsemu. se kdaj pa kdaj še vedno znajdem s tistimi slabimi občutki in potrebo po crkljanju s hrano, zato se zavestno skušam izogibati tisti, ki sproži val nasprotujočih si emocij. Skoraj vsak dan vključim tudi kaj takšnega, če si to res želim in čutim potrebo. Sladoled, keksi, tortica, you name it. Zakaj pa ne? Hrana je le hrana in pregreh ni. Še vedno iščem tisto idealno ravnotežje, a tudi to je veščina, ki jo je mogoče natrenirati. Trdna volja, trma in prepričanost v bogat izkupiček na drugih področjih življenja so tisti, ki me potiskajo naprej. 'Pick your fights' je angleški izraz, ki dobro opiše perečo problematiko. Borba za prioritete zahteva določeno mero žrtvovanja, vendar se bitka, kakorkoli obrneš, izplača – vedno. In težko najdem koga, ki bo v svojem bistvu trdil drugače.   

___________________________________________________

Pravijo, da si to, kar ješ. Večino časa in na dolgi rok. Hrana je signal in celice so receptorji. Vsak izmed nas ima različne genetske predispozicije, ki jih lahko določen signal izzove ali zatre. S študijami je bilo dokazano tudi, da psihosomatska stanja vplivajo na potek razvoja celice in tkiv; kako torej ne bi držalo, da na slednje neposredno vpliva ravno to, kar jim z izbiro in frekvenco prehrane konsistentno sporočamo? 

L.K.

KAKO ZAČETI: Jesti več, bencin in drva (2. del)

Ko sem bila stara 10 let, sem veliko časa preživljala pri starih starših, ki so imeli veliko peč. Meni se je že od malih nog zdelo izredno fascinantno igrati z ognjem, dejstvo, da so moji lasje dišali po 'zelhanih' mesninah pa je bilo zanemarljivo, le v kolikor sem dedku lahko vedno pomagala sežigati star časopis, trske in drva. Ne glede na vaše (ne)navdušenje do sežiganja stvari, je vsak že gotovo kdaj kaj 'zakuril'. Veste torej, da papir zgori nemudoma, vejice in trske kaj hitro strohnijo, bognedaj, da dodaš bencin. Le v primeru dodajanja velikih, masivnih, kvalitetnih drv, bo ogenj gorel dlje in tako ustvaril več toplote.

Pri dedku in omi sem tudi veliko krat prespala. V mrzlih zimah je čez noč ogenj pogorel, sploh če smo zvečer v peči pustili premalo velikih kosov lesa, a preveč papirja in palčk. 
Smiselno je torej nalagati gorivo, ki tli dlje časa, tvori veliko več energije in tako skrbi za to, da nam je toplo in hkrati ne predstavlja obveze po vstajanju ponoči na vsaki dve uri z namenom, da 'gremo gor nadevat'.

Že veste kam ciljam?

Moderni časi. Ves čas se nekam mudi, časa za kvaliteten obrok pa ni. Ali je res premalo časa, ali le premalo volje? Seveda je lažje poiskati nekaj, kar je dosegljivo izza svakog čoška. Ma nemoj. Večina hitrih, predpakiranih prigrizkov ali klasičnih opcij v stilu 'kaj te naj jem druga ko' sendvič'. Raje kos kruha in obični jogurt, kot kos sadja, ker sadje bojda ni dobro. Ker ma cuker. Not so fast.

Naša peč je naš metabolizem. Zjutraj se zbudiš, morda preskočiš zajtrk, ker pač ni časa, da bi si kaj pripravil. V službi poješ rogljiček (papir), spiješ kavico z mlekom (ponavadi iz avtomata, papir). Za malico imaš sendvič, če je sreča, v njem prevladuje kakšna kvalitetna mesnina (najbrž ne) in morda pri tistih bolj ozaveščenih, solatka in polnozrnata štručka (trske). 

Ker si s prvim obrokom in hkrati s hitro gorljivim papirjem sprožil, da je ogenj zagorel zelo hitro, je kaj hitro tudi spet ugasnil. Z malico ga ponovno prižgeš, ampak ravno toliko, da občutiš pomladni vetrič. Tebe pa zebe ko hudič. 

Tekom dneva poješ še kaj malega, spiješ kakšno gazirano ali sladko pijačo (po službi pivo?) (bencin) in potem prideš domov. Ker si seveda lačen (papir in trske so že zdavnaj šle v kl*nac) začneš pripravljati kosilo. Seveda hujšaš in se bojiš, da se boš zredil, zato pripraviš piščančje zrezke (drvo), poješ enega v velikosti dlani in solato, krompir (drvo) ali riž (drvo) pa gledaš od daleč, ker priloga redi. Ker si premalo 'naložil', ogenj spet pade na minimum, ti pa začneš iskati – ponavadi papir, celo bencin, da zagotovi tisti goreč plamen, ki te bo hitro segrel. A hitro spet ohladil. In ves ta čas samo razmišljaš o tem, kdaj boš spet lahko nekaj naložil. Znano?

Tukaj pridemo do točke, kjer velika ideja o kalorijah propade. Ne me razumeti napak, še vedno velja  zakon o ohranitvi energije (telesno težo določa koliko kalorij vnesemo in koliko jih porabimo), vendar je natančna opredelitev, koliko kalorij dejansko porabimo, nemogoča. Govorim tudi o termičnem efektu hrane. V prejšnji objavi sem izpostavila beljakovine in zakaj so za nas pomembne. Beljakovine so, poenostavljeno, zelo dobra oblika goriva - drva. Zgolj zato, da se prebavijo, naša peč porabi 20-30% energije, ki jo z njimi vnesemo.

 Pravzaprav se vsa hrana, ki je na kakršenkoli način obdelana in procesirana, prebavi hitreje, saj smo s postopkom priprave telesu odvzeli določen del naloge, ki je razgradnja popolnih virov hrane (govorim o pravi hrani – osnovne sestavine). Razlika je tudi v tem, koliko energije (kalorij) iz hrane bo naše telo dejansko zmožno absorbirati. Če pojemo 100kcal iz čistega beljakovinskega vira (meso), se bo cca 20-30kcal porabilo, da se obrok prebavi, torej se bomo okoristili z 'zgolj' 70 kalorijami. Če pojemo 100kcal iz kruha, bo telo zaradi sestave le-tega po vsej verjetnosti absorbiralo 99% teh kalorij. Beljakovine se iz istega razloga tudi prebavljajo dlje. So torej drva, kvaliteten les, ki omogoča toploto dlje časa. Več kalorij kot torej pojemo iz beljakovin, bolj in kvalitetneje bo naša peč gorela.

Lažje bo plamen tekom dneva zgolj vzdrževati, kot ga venomer znova pogašenega na vsak način vnemati. Večja in kvalitetnejša bodo naša drva, bolj bo ogenj gorel, saj bo moralo zgoreti več goriva. Isto je z našim metabolizmom. V obdobjih povišanega vnosa pravih virov hrane, bodo energijski sistemi stremeli h porabi viška energije. Manj bo potrebe po vnemanju plamena in dodajanju papirja, saj nam bo že tako ali tako dovolj toplo. Če jemo premalo, telo tudi manj 'pokuri' zgolj zaradi tega, ker ni primorano prebavljati večjih količin hrane. Naša težnja po ohranitvi energijskega ravnovesja ali t.i. homeostaze je celo tako močna, da smo v primeru zmanjšanega vnosa tudi manj splošno aktivni oz. ne čutimo potrebe po dodatnem fizičnem delu. In kar je najhuje, v primeru restriktivnih diet in vnosa se zgodi zanimiv psihološki preobrat: ker smo prepričani, da se bomo zredili, če bomo jedli več, avtomatsko jemo manj in to kar jemo, največkrat ni v skladu s tem, kar bi morali jesti. Po domače, puščamo prostor za priboljške. Ne bom krompirja. Bom raje čokolado. A še enkrat: 200kalorij iz čokolade ni isto, kot 200kalorij iz krompirja – kljub temu, da ima oboje 200kalorij! Tudi tendenca, da bomo 'kvalitetno shranili' kompletne kalorije iz čokolade, je posledično večja.

Zakaj torej jesti več in nalagati drva, namesto prilivanja bencina? Ker bo le tako naša peč gorela kvalitetneje, konec koncev pa bo tudi izkoristek goriva večji. V naslednjem delu pa poglobljeno o hormonskih odzivih telesa na določeno prehrano, ter kaj to predstavlja za telesno kompozicijo! 

Kaj pa misliš ti, goriš na bencin ali na drva?!

 "Kljub dobri informiranosti verjamem, da se vsakdo znajde na točki, ko enostavno prevlada zmeda oziroma nezmožnost presoje, kaj je najbolje za njega v danem trenutku – bodisi zaradi pomanjkanja znanja ali drugih omejitvenih dejavnikov. V tem primeru smo tukaj, da vam pomagamo. Kontaktiraj me za prvo srečanje in skupaj bova ugotovila/-i, kako lahko stvari narediš bolje."

KAKO ZAČETI in kruh s pašteto (1. del)

6-packi so fajn. Fajn za pogledat. Fajn tud za imet, priznam. Tistih nekaj dni, ko so lepo 'zunaj', dokler jih več ni. Razen če si genetsko dobro podkrepljen. Kot tisti tvoj prijatelj ali kolegica, ki poje več kot povprečni ameriški otrok. Vsi jih poznamo. Najraje se spomnimo na njih, ko se tlačimo v pretesna oblačila.

 In pol si rečeš eh in kreneš. Po tretji kos kruha s pašteto.

 Zanima te kako začeti. Tokrat sem pripravila malo daljši članek, razdeljen na tri sklope - saj je še pred začetkom potrebno razumeti vsaj OSNOVE.

Mogoče si (še) ne želiš ravno six-packov, a vseeno si želiš spremembe. Upam, da ti članek pomaga pri prvih korakih. Prvi koraki do boljšega počutja in, upajmo, par (bolj) oprijetih kavbojk.

Kako torej začeti?

Preposto. Pojej en kos kruha s pašteto manj. In potem še en kos manj. In potem, ko se številka na tehtnici ustavi, jej še samo kruh. Ali pa boljše, samo pašteto. Ker kruh redi (oprostite sarkazmu). In verjetno smo zdaj že sami ugotovili, da se z enim kosom kruha in pašteto težko preživi na dolgi rok. Boš pa shujšal!S kruhom? In pašteto? Te daje skepticizem? Kaj pa če ti povem, da lahko shujšaš tudi če ješ samo čokolado? (Upam, da ni potrebno poudarjati, da ne upoštevajte zgoraj zapisanega).

  KALORIJE

Zakon o ohranitvi energije govori, da se energija lahko zgolj pretvarja, ne moremo pa je ustvariti iz nič ali izničiti. 

S hrano energijo vnašamo in naše telo jo rabi, da pač, no, ne crknemo.

Celice tvorijo tkiva, tkiva organe, ti pa organske sisteme. In vsi sistemi potrebujejo energijo, zgolj zato, da delujejo. Govorimo o BAZALNEM METABOLIZMU. Če si punca in se sprašuješ, zakaj tvoj fant ohranja zavisti vreden ozek pas, ti pa se ob isti količini hrane rediš (saj vendar jesta skupaj!) bo to zaradi bazalnega metabolizma. Pet kruhov s pašteto zanj predstavlja premalo energije za ohranjanje večje količine telesne mase, ki jo nosi. Medtem, ko si ti, samo ker si ženska, takšno frekvenco segrevanja toasterja težko privoščiš, brez da se ti pašteta/hrana XY začne lepiti na boke.  

Ampak, a je res kriv kruh? Ali pašteta? Zgolj iz vidika HUJŠANJA, je popolnoma VSEENO ali ješ kruh, bio, paleo, keto, moko na žlico, majonezo na sir ali kakšne druge vudu kombinacije živil. Pojej MANJ kalorij, kot jih porabiš = HUJŠAŠ. Pojej VEČ kalorij, kot jih porabiš = PRIDOBIVAŠ.

Sadje redi, meso povzroča raka, mleko zakisa, banane redijo, če boš pojedel več kot tri in pol jajca na dan, ti bodo eksplodirale žile in holesterol bo pričel kapljati čez nos. Prva stvar: naučimo se brati med vrsticami in videti globlje od pompoznih medijskih naslovov. Zakon o ohranitvi energije velja, neglede na to, KAJ ješ.

In ne, nimaš močnih kosti. In ne, ne ješ ful malo in se celo rediš. Sam zase najprej presodi, od kod prihajajo kalorije, ki te ovirajo pri napredku. 

BELJAKOVINE/MAŠČOBE/OGLJIKOVI HIDRATI

Hrana je v osnovi sestavljena iz BELJAKOVIN, MAŠČOB IN OGLJIKOVIH HIDRATOV. Pika amen.

Beljakovine so sestavljene so iz aminokislin, ki so osnovni gradniki telesa. Nekatere lahko telo proizvede samo in so neesencialne. Obstaja pa devet esencialnih aminokislin, ki jih MORAMO zaužiti s prehrano. Pomembno je poudariti tudi, da so živila živalskega izvora ''popoln'' vir beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnih razmerjih, medtem, ko jih rastlinska živila praviloma ne. Prav zato je pri ljudeh, ki ne uživajo živil živalskega izvora (veganih) pomembno kombiniranje rastlinskih živil, da dobijo vse potrebne aminokisline. Poleg tega, da rastlinska prehrana, s katero želimo pokriti vnos beljakovin ne sme biti preveč enolična, je še večjega pomena količinsko ustrezen vnos beljakovin, ki je pri večini ljudi bistveno prenizek.

Maščobe nam služijo kot vir energije in so nosilci v maščobah topnih vitaminov A,D,E in K. Poleg tega pa sestavljajo vse celične membrane (ovojnice) in ščitijo organe. Glede na njihovo kemijsko strukturo poznamo nasičene, mononenasičene in polinenasičene maščobe. Od slednjih najbolj poznamo omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Njuno razmerje se v sodobni prehrani nagiba v prid omega-6, kar pa zdravju ni toliko priporočljivo, zato skušamo razmerje popravljati v prid omega-3 maščobnim kislinam. 

Ogljikovi hidrati so vir vsega zlega. Šalo na stran. Niso nič drugega, kot gorivo. Telo jih v vsakem primeru razgradi na obliko, ki jo organizem uporabi za energijo = glukozo, t.i. CUKER. Riž, krompir, kruh, sadje, čokolada - vse to se bo v telesu pretvorilo v sladkor, ki bo služil za energijo ali v primeru presežka le-tega, kopičil v maščobnem tkivu. 

Jasno nam je torej, da različna živila premorejo različna razmerja zgoraj navedenih hranil. In še vedno ti ni jasno, kje začeti? Za danes bo dovolj, če pobrskaš po svojem hladilniku in omarici z živili, ter ugotoviš, koliko od teh živil ima po svoji sestavi največ beljakovin v razmerju proti maščobam in ogljikovim hidratom. Če ne najdeš nič podobnega, bo treba po nakupih.

 Naj ti namignem: popolni viri beljakovin so živalski viri:

- meso (perutnina, govedina, svinjina, jagnjetina, ...),

- vse vrste rib (tuna, skuša, losos, sardele, sardine, ...)

- jajca

 - nekaj mlečnih izdelkov,kot je skuta, zrnati sir, pravi grški jogurt (ne zgolj tip grškega jogurta, ki vsebuje veliko sladkorjev), lahka mozzarela, nekateri lahki siri in pa tudi sirotka v prahu.

 Manj popolni a kljub temu dragoceni viri beljakovin pa so tudi rastlinskega izvora (fižol, grah, leča, čičerika, ...), vseeno pa bo bolje, če glavnino svojih obrokov sestavljaš okrog popolnih beljakovin. Koliko beljakovin? Če imaš, recimo, 3 večje obroke - naj bo v vsakem za tvojo dlan (ali dve, odvisno od potreb) beljakovin. Nekoliko v pomoč je lahko spodnja slika (Vir: Precision Nutrition)

Zakaj beljakovine?

Beljakovine imajo daleč najvišjo nasitno vrednost, saj se prebavljajo dlje časa. To pomeni tudi, da bo telo že samo po sebi porabilo več energije, da jih prebavi in na tak način delno dvigujemo bazalni metabolizem, o katerem smo govorili na začetku. V naslednjem članku izveš, zakaj je visok bazalni metabolizem tako pomemben. In ko boš naslednjič nesel žlico k ustom, pomisli, če razmerje hranil v tem obroku teži v prid beljakovinam?