torek, september 6

KAKO ZAČETI in kruh s pašteto (1. del)



6-packi so fajn. Fajn za pogledat. Fajn tud za imet, priznam. Tistih nekaj dni, ko so lepo 'zunaj', dokler jih več ni. Razen če si genetsko dobro podkrepljen. Kot tisti tvoj prijatelj ali kolegica, ki poje več kot povprečni ameriški otrok. Vsi jih poznamo. Najraje se spomnimo na njih, ko se tlačimo v pretesna oblačila.


 In pol si rečeš eh in kreneš. Po tretji kos kruha s pašteto.

 Zanima te kako začeti. Tokrat sem pripravila malo daljši članek, razdeljen na tri sklope - saj je še pred začetkom potrebno razumeti vsaj OSNOVE.
Mogoče si (še) ne želiš ravno six-packov, a vseeno si želiš spremembe. Upam, da ti članek pomaga pri prvih korakih. Prvi koraki do boljšega počutja in, upajmo, par (bolj) oprijetih kavbojk.

Kako torej začeti?

Preposto. Pojej en kos kruha s pašteto manj. In potem še en kos manj. In potem, ko se številka na tehtnici ustavi, jej še samo kruh. Ali pa boljše, samo pašteto. Ker kruh redi (oprostite sarkazmu). In verjetno smo zdaj že sami ugotovili, da se z enim kosom kruha in pašteto težko preživi na dolgi rok. Boš pa shujšal!S kruhom? In pašteto? Te daje skepticizem? Kaj pa če ti povem, da lahko shujšaš tudi če ješ samo čokolado? (Upam, da ni potrebno poudarjati, da ne upoštevajte zgoraj zapisanega).


  KALORIJE

Zakon o ohranitvi energije govori, da se energija lahko zgolj pretvarja, ne moremo pa je ustvariti iz nič ali izničiti. 

S hrano energijo vnašamo in naše telo jo rabi, da pač, no, ne crknemo.

Celice tvorijo tkiva, tkiva organe, ti pa organske sisteme. In vsi sistemi potrebujejo energijo, zgolj zato, da delujejo. Govorimo o BAZALNEM METABOLIZMU. Če si punca in se sprašuješ, zakaj tvoj fant ohranja zavisti vreden ozek pas, ti pa se ob isti količini hrane rediš (saj vendar jesta skupaj!) bo to zaradi bazalnega metabolizma. Pet kruhov s pašteto zanj predstavlja premalo energije za ohranjanje večje količine telesne mase, ki jo nosi. Medtem, ko si ti, samo ker si ženska, takšno frekvenco segrevanja toasterja težko privoščiš, brez da se ti pašteta/hrana XY začne lepiti na boke.  
Ampak, a je res kriv kruh? Ali pašteta? Zgolj iz vidika HUJŠANJA, je popolnoma VSEENO ali ješ kruh, bio, paleo, keto, moko na žlico, majonezo na sir ali kakšne druge vudu kombinacije živil. Pojej MANJ kalorij, kot jih porabiš = HUJŠAŠ. Pojej VEČ kalorij, kot jih porabiš = PRIDOBIVAŠ.


Sadje redi, meso povzroča raka, mleko zakisa, banane redijo, če boš pojedel več kot tri in pol jajca na dan, ti bodo eksplodirale žile in holesterol bo pričel kapljati čez nos. Prva stvar: naučimo se brati med vrsticami in videti globlje od pompoznih medijskih naslovov. Zakon o ohranitvi energije velja, neglede na to, KAJ ješ.

In ne, nimaš močnih kosti. In ne, ne ješ ful malo in se celo rediš. Sam zase najprej presodi, od kod prihajajo kalorije, ki te ovirajo pri napredku. 

BELJAKOVINE/MAŠČOBE/OGLJIKOVI HIDRATI

Hrana je v osnovi sestavljena iz BELJAKOVIN, MAŠČOB IN OGLJIKOVIH HIDRATOV. Pika amen.

Beljakovine so sestavljene so iz aminokislin, ki so osnovni gradniki telesa. Nekatere lahko telo proizvede samo in so neesencialne. Obstaja pa devet esencialnih aminokislin, ki jih MORAMO zaužiti s prehrano. Pomembno je poudariti tudi, da so živila živalskega izvora ''popoln'' vir beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnih razmerjih, medtem, ko jih rastlinska živila praviloma ne. Prav zato je pri ljudeh, ki ne uživajo živil živalskega izvora (veganih) pomembno kombiniranje rastlinskih živil, da dobijo vse potrebne aminokisline. Poleg tega, da rastlinska prehrana, s katero želimo pokriti vnos beljakovin ne sme biti preveč enolična, je še večjega pomena količinsko ustrezen vnos beljakovin, ki je pri večini ljudi bistveno prenizek.

Maščobe nam služijo kot vir energije in so nosilci v maščobah topnih vitaminov A,D,E in K. Poleg tega pa sestavljajo vse celične membrane (ovojnice) in ščitijo organe. Glede na njihovo kemijsko strukturo poznamo nasičene, mononenasičene in polinenasičene maščobe. Od slednjih najbolj poznamo omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Njuno razmerje se v sodobni prehrani nagiba v prid omega-6, kar pa zdravju ni toliko priporočljivo, zato skušamo razmerje popravljati v prid omega-3 maščobnim kislinam. 

Ogljikovi hidrati so vir vsega zlega. Šalo na stran. Niso nič drugega, kot gorivo. Telo jih v vsakem primeru razgradi na obliko, ki jo organizem uporabi za energijo = glukozo, t.i. CUKER. Riž, krompir, kruh, sadje, čokolada - vse to se bo v telesu pretvorilo v sladkor, ki bo služil za energijo ali v primeru presežka le-tega, kopičil v maščobnem tkivu. 


Jasno nam je torej, da različna živila premorejo različna razmerja zgoraj navedenih hranil. In še vedno ti ni jasno, kje začeti? Za danes bo dovolj, če pobrskaš po svojem hladilniku in omarici z živili, ter ugotoviš, koliko od teh živil ima po svoji sestavi največ beljakovin v razmerju proti maščobam in ogljikovim hidratom. Če ne najdeš nič podobnega, bo treba po nakupih.



 Naj ti namignem: popolni viri beljakovin so živalski viri:

- meso (perutnina, govedina, svinjina, jagnjetina, ...),
- vse vrste rib (tuna, skuša, losos, sardele, sardine, ...)
- jajca
 - nekaj mlečnih izdelkov,kot je skuta, zrnati sir, pravi grški jogurt (ne zgolj tip grškega jogurta, ki vsebuje veliko sladkorjev), lahka mozzarela, nekateri lahki siri in pa tudi sirotka v prahu.



 Manj popolni a kljub temu dragoceni viri beljakovin pa so tudi rastlinskega izvora (fižol, grah, leča, čičerika, ...), vseeno pa bo bolje, če glavnino svojih obrokov sestavljaš okrog popolnih beljakovin. Koliko beljakovin? Če imaš, recimo, 3 večje obroke - naj bo v vsakem za tvojo dlan (ali dve, odvisno od potreb) beljakovin. Nekoliko v pomoč je lahko spodnja slika (Vir: Precision Nutrition)




Zakaj beljakovine?

Beljakovine imajo daleč najvišjo nasitno vrednost, saj se prebavljajo dlje časa. To pomeni tudi, da bo telo že samo po sebi porabilo več energije, da jih prebavi in na tak način delno dvigujemo bazalni metabolizem, o katerem smo govorili na začetku. V naslednjem članku izveš, zakaj je visok bazalni metabolizem tako pomemben. In ko boš naslednjič nesel žlico k ustom, pomisli, če razmerje hranil v tem obroku teži v prid beljakovinam?


Ni komentarjev:

Objavite komentar