O deprivaciji spanja, valentinovem, ustvarjanju sreče in pomenu gibanja (3/3)

VALENTINOVO ALI USTVARI SVOJO SREČO SAM 

Nekaj kolosalnih delovnikov v februar kasneje, nalaganja obremenitev čez svoje zmožnosti, ignoriranja lastnega telesa in slabo prespanih noči, se odločim, da še poleg vsega ne bom čakala na to, da me osreči nekdo iz zunanjega sveta. Klinac pa golobčki in valentinovo, ter srečno zaljubljeni prijatelji. Če sreča ne izvira od zunaj, kako jo lahko ustvarim znotraj sebe? Še preden si odgovorim na to vprašanje, moram razmisliti - kako se sploh počutim - fizično, v tem trenutku? Sem lačna? Fizično lačna? Napetost? V ramenih? Kje me boli? Kaj me boli? Kaj lahko naredim že ta trenutek?

EKSPERIMENT V STANFORDSKEM ZAPORU IN MOČ GIBANJA 

Z vami bi rada delila zapis, povzet po tem članku. 
Poleti, leta 1971, je ekipa raziskovalcev, ki jih je vodil profesor Philips Zimbardo ustvarila poskus, imenovan 'Eksperiment v Stanfordskem zaporu'. Mlade ljudi so razdelili v dve skupini, zapornike in čuvaje, ter jim naročili, naj ravnajo v skladu s svojimi vlogami. V nekaj dneh so pazniki prevzeli avtoritativno vlogo, zaporniki pa so razvili pasivni odnos, med njimi je marsikdo zapadel tudi v depresivno stanje. Eksperiment so zaključili po le šestih dneh.
Zgornji eksperiment ne ilustrira zgolj moči socialnih vlog, v oblikovanju načina ravnanja in razmišljanja, temveč tudi prikaže moč samega dejanja, katero izzove  močna, prevzemajoča čustva.

"Veliko ljudi sklepa, da je povezava med čustvi in ravnanjem enosmerna - da emocije sprožajo dejanja. Dejansko pa dejanja sprožajo emocije."

Ljudje, nagnjeni k pričakovanju nagrade v trenutku, se odzovemo na izzive in nelagodne situacije z izogibanjem. Izogibanje, umik in neaktivnost zmanjšajo možnost pozitivnih interakcij in izkušenj in nas nagradijo le na kratek rok, s tem ko se izognemo neprijetnemu opravilu/nelagodni situaciji ampak nas kaznujejo na dolgi rok, z občutkom nemoči in poraza ob neskladju želja z dejanji.

Biti pro-aktiven v svetu, lahko vodi to sprememb počutja preko različnih poti. Fizična aktivnost povzroča občutek dobrobiti s sproščanjem protibolečinskih hormonov, da ne omenjamo naraščujoče kapacitete srca, mišične moči, izboljševanja izgleda, itd.

"Naše telo je narejeno za gibanje in dobro se počuti, ko se premikamo! Najkrajši, najbolj zanesljiv način, da torej spremenimo naše počutje, da spremenimo, kar počnemo. "

Ko se počutite slabo, ne čakajte, da se boste počutili dobro, da boste počeli kar imate radi. Ne odlašajte s telesno aktivnostjo do takrat, ko vam bo telo samo pokazalo česa več ne zmore. Začnite delati, kar imate radi. Začnite se gibati in narediti korak k svojemu cilju. Dobri občutki bodo prav gotovo sledili!

Če imaš zame kakšno vprašanje ali potrebuješ pomoč pri doseganju svojih ciljev, mi piši na lea@fittovarna.com  ali me kontaktiraj na Facebooku. Tu sem zato, da ti pomagam! 

O deprivaciji spanja, valentinovem, ustvarjanju sreče in pomenu gibanja (2/3)

ITAK NIMAM IZBIRE, ITAK JE VSEENO, BOM ŽE 

Tako zelo radi prelagamo odgovornost. Če ne na druge, pa na nek čas, ki v bistvu ne obstaja. Ujemamo se v misli, ki narekujejo naša dejanja, skozi čas dejanja postanejo navade in slednje naš značaj. Kako previdno izbirate misli? Ali misli izbirajo vas? Kar obstaja, je samo ta trenutek in zdaj. Ni popolnega trenutka, da nekaj začneš. Kot pravijo, tudi ni popolnega časa, da imaš otroka. Nikoli ni dovolj dober čas, za karkoli.

"Če boste čakali na popoln trenutek, boste čakali zelo, zelo dolgo! Torej, kaj narediti?"

PREVZEMI ODGOVORNOST IN BODI MALO EGOIST

Biti sam sebi prioriteta nikakor ni nič napačnega in je na trenutke izjemno zdravo, celo priporočljivo.
 Kot samska oseba med kupom zasedenih prijateljev situacijo dojemam precej drugače, a kljub temu je moč zaslediti, da tudi kvaliteta partnerstva narašča premosorazmerno s skrbjo za svoje fizično in mentalno zdravje. Držati mejo med razdajanjem in zdravim egoizmom, ne le v paru, temveč tudi v drugih socialnih odnosih (podrejeni - nadrejeni) je, po mojem mnenju, prava umetnost.

"Skrb zase je včasih obravnavana kot nekaj luksuznega, celo nedosegljivega. Tisti, ki se s tem drzne ukvarjati, je v delovno-orientirani družbi, ki zahteva pripravljenost 24/7 in maksimalne rezultate, obravnavan kot egoistična mevža."

V zameno za dobro počutje in izboljšano produktivnost na dolgi rok (življenje ni tekma), z veseljem prevzemam titulo!  

JAZ SEM ISTA, KOT VSI DRUGI, AMPAK ... 

V neskladju s karakteristikami zgornjega naziva, raje storim nasprotno. Zadnjič sem se opomnila na cilj, ki sem si ga zastavila za letošnje leto - menjava karierne poti, ali popravek smeri, zaradi katere se bi sama počutila boljše. Ker sem začela opažati, da me zaradi strahu pred neuspehom, udobnosti in familiarnosti trenutne situacije vleče nazaj, sem preprosto začela početi stvari, s katerimi odlašam, a vem da mi bodo doprinesle pri mojem cilju.

Radi rečemo - samo to še naredim, pa bom začel ... Projekt zaključim, pa bom začel ... Pridem iz dopusta, pa bom začel. Po praznikih. Samo to me še čaka. Drug teden. V ponedeljek. Jutri. Zdaj sem preveč utrujen/a. Preveč pod stresom. Preveč ... Nekaj. Torej, kaj lahko naredim? Splošnega odgovora ni: Naredi to, kar lahko! Ustavi se, pojdi spat, objemi nekoga, spij več vode, pojej malo več solate ... Odvisno od tvoje situacije in tvojega cilja. V mojem primeru - zmanjšaj prevladujočo delovno obremenitev, posveti se stvarem, ki peljejo v željeno smer in več sledi svojemu dobremu občutku.

Kaj bo tvoj prvi korak?

Nadaljevanje zapisa sledi jutri. Če imaš zame kakšno vprašanje ali potrebuješ pomoč pri prvih korakih in doseganju svojih ciljev mi piši na lea@fittovarna.com  ali me kontaktiraj na Facebooku. Tu sem zato, da ti pomagam! 

O deprivaciji spanja, valentinovem, ustvarjanju sreče in pomenu gibanja (1/3)

Pred kratkim je socialne medije preplavil govor mlade zdravnice Sanele Banović. Govori o tem, kako veliko ljudi je utrujenih od življenja. Srečuje se s pacienti, celo mladimi pacienti, ki enostavno nimajo več upanja. V zadnjem letu je bilo v Sloveniji predpisanih celo 500.000 receptov za antidepresive.

"Vedno več delamo, smo pod pritiskom, ki ga postavlja družba ali celo sami. Ne govorim, da je s pridnim delom in doseganjem ciljev karkoli narobe, problem vidim v tem, da smo spet osredotočeni zgolj na cilj v prihodnosti. "

Tako marsikdaj preložimo odgovornost do potreb, ki jih imamo kot ljudje. Največkrat so to celo osnovne fizične potrebe, naknadno tudi psihološke. Podaljšali smo življenje, pozabili pa smo dodajati življenje letom.

KAJ SE DOGAJA Z NAŠIMI TELESI

V navalu dela, obdelovnih obveznosti, pod pritiskom ciljev in želja, tvoje telo vklopi obrambne mehanizme. Delovanje inzulina (ta srbi, da cuker iz krvnega obtoka lepo popakira v bodisi mišice, jetrni glikogen ali maščobo) se ob hkratnem dvigu stresnega hormona kortizola spremeni. Kortizol namreč zavre delovanje inzulina, glukoza iz krvi pa nekako nekam mora it - in gre v maščobo. Študija je pokazala, da je trajanje spanja pomemben regulator telesne teže, metabolizma in hormonov, ki v tem sodelujejo.

Ob pomanjkanju spanja se zmanjša učinkovitost leptina, ki po domače povedano iz zaloge maščobnih celic (večina izmed nas jih ima več, kot dovolj) kriči: NEHAJ JESTI.  Poveča se nivo hormona grelina, zvišane koncentracije le-tega pa rezultirajo v nenasitno lakoto, celo takrat ko imamo dejansko poln želodec! Vse to nas hitro pripelje do tega, zakaj stres in pomanjkanje spanja vodijo v višjo telesno težo, ob praktično istem vnosu hrane. Nea mi govori, zadnji mesec se raje sploh ne vagam!

"Veliko vemo, o tem se praktično govori na vsakem vogalu, fitnes industrija je v razcvetu in prehranski dodatki gredo praktično za med. A še vedno tiči prepad med informacijami, idejami in dejanskim stanjem. Kaj gre tu narobe?"

Nadaljevanje zapisa sledi jutri, če pa imaš zame kakšno vprašanje ali potrebuješ pomoč pri doseganju svojih ciljev, mi piši na lea@fittovarna.com  ali me kontaktiraj na Facebooku. Tu sem zato, da ti pomagam! 

Veganstvo, ogljikovi hidrati in ali sadje redi

Pred kratkim sem dobila nekaj zanimivih vprašanj,  na katere se mi zdi smiselno napisati kar članek, ki lahko podobno zagato reši še komu.

Predmeti zanimanja so sledeči: "ali je veganska prehrana zdrava in primerna? So ogljikovi hidrati škodljivi in kako jih lahko čim bolj zmanjšam in nadomestim pri veganskem načinu prehranjevanja? Je potem takem tudi sadje redilno?"

 Ob poplavi informacij dandanes popolnoma razumem stisko, v kateri se ljudje znajdejo. Potrebno je sicer pogledati malce širšo sliko in najprej ugotoviti:

• kje se nekdo nahaja trenutno?
• kaj je njegov cilj z določenim načinom prehranjevanja? 
• zakaj se prehranjuje tako kot se? 

V nadaljevanju ne smemo zanemariti bioloških potreb in zakonov ki veljajo v telesu, kljub raznoraznim smernicam, trendom ali kakršnih koli drugačnim vidikom prehranjevanja zaradi lastnih prepričanj. Poglejmo si najprej torej, kaj rabimo. Hočeš, nočeš, tak je.

1. Beljakovine
2. Ogljikove hidrate (vsaj minimalno)
3. Zdrave maščobe
4. Vodo
5. Vitamine & Minerale 

Kako boš sezidal hišo, če nimaš opek?

Beljakovine so osnovni gradniki telesa. Pomembne so za zdravje, obnovo in izgradnjo celic, hormoni, protitelesa in vse ostale pomembne substance sestavljajo ravno beljakovine. Veganska prehrana iz jedilnika še poleg mesa izloča tudi jajca, mleko in med. Vegani sicer vnesejo v telo več vlaknin, vitaminov, fitosnovi in antioksidantov kot večina mesojedcev in kljub temu, da veganski način prehranjevanja varuje pred boleznimi in poenostavi ohranjanje normalne telesne teže, morajo biti takšni jedci še posebno previdni, da v telo vsakodnevno vnesejo dovolj popolnih virov beljakovin - aminokislin. Telo lahko nekatere (neesencialne) aminokisline proizvaja samo, ostale enostavno morate vnesti s hrano, kar je s takšnim načinom prehranjevanja veliko težje. Težava ni v tem, da veganska prehrana ne bi bila smatrana kot zdrava, temveč v tem, da ste hitreje podvrženi pomanjkanju nujno potrebnih hranil. 

Po krivem obsojeni ogljikovi hidrati ...

Če preidem na tematiko ogljikovih hidratov, zakaj bi želeli znižati še pravzaprav glavni vir hranil na veganski prehrani? Od česa boste živeli? Kot je bilo še nedavno tega v trendu obsojati maščobe za epidemijo debelosti, tako so dandanes 'na tapeti' ogljikovi hidrati. Kljub hitro naraščujoči popularnosti visokomaščobno-nizkohidratnih diet ali LCHF, boste od zgolj ocvirkov ponovno utrpeli posledice pomanjkanja nekaterih hranil, vitaminov, mineralov. Denimo železo, katerega primarni vir je rdeče meso, je nujno potrebno za nastanek hemoglobina – to je snov, odgovorna za prenos kisika v krvi. Veliko veganov in vegetarijancev trpi za pomanjkanjem železa. Sicer se absorpcija železa v primeru rastlinskih virov nekoliko spremeni, sploh v prisotnosti vitamina C, pa je še vedno bistveno, da je vir cela, prava hrana. 

Ogljikovi hidrati  niso pošast, ki se skriva v vaši omari in vam na skrivaj krči obleke. 

"Potrebno je razumeti razliko med predelanimi ogljikovimi hidrati, ki največkrat pridejo skupaj v paketku s t.i. transmaščobami, in med kompleksnimi, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi."

Če poenostavimo, najboljša izbira ogljikohidratnih živil bo tista, ki postavi vaše živilo iz zemlje na krožnik. Kruh ne zraste na vrtu, pravtako ne testenine, zato je resnično pomembno kateri tip ogljikovih hidratov boste izbrali. Ciljajte na stročnice, z vlakninami bogato zelenjavo in sadje namesto predelanih žitaric in produktov z dodanim sladkorjem. 

Sadje redi ... Pa res?

Nobena hrana sama po sebi ni redilna. Kot ne obstaja magična tabletka za hujšanje, tako se tudi ne boste magično zredili, če boste jedli določen tip hrane. Zdravo, nezdravo, bio, eko, keto, vegi, paleo - makar preživite svoje dneve ob škatlah jaffa-keksov (čist vegansko, vseeno ne priporočam), boste shujšali. Zakon termodinamike pravi, da energije ne gre proizvesti iz nič in ne moremo je uničiti, zatorej bo pri hujšanju pod črto še vedno glavni faktor porabljene kalorije napram vnešenim. Vsem dietam, načinom prehranjevanja, ki vodijo do izgube telesne teže je skupna restrikcija vnešenih kalorij. 

V kolikor potrebujete bolj individualen pristop, pregled vaše pretekle prehranske strategije in pomoč pri naslednjem koraku me lahko kontaktirate na lea@fittovarna.com.

Viri:

[1] Weigle et al A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr 2005, pages 41-8.

http://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#Water7

https://www.bodieko.si/veganstvo-za-zacetnike

https://newsinhealth.nih.gov/2008/March/docs/01features_01.htm

http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-are-plants-or-meat-better-sources-iron

Fizična ali čustvena lakota?

DANES PA RES ZAČNEM

Se vam kdaj zgodi, da svoj dan začnete super, zdravo: uravnotežen zajtrk, kosilo, še malica najde svoje mesto, zvečer pa se znajdete v nekem čudnem vrtincu, pojeste vse in še več, pa sploh ne veste kako se je to zgodilo? Eh, jutri bo boljše … Pa ni. Verjetno ste tipičen primer čustvenega jedca. Neglede na to, kako seksističen pomen bi pripisali pojmu čustvena lakota in ga označili kot nekaj, s čemer se srečuje le ženski del populacije, je resnica verjetno precej drugačna.

A najprej, zakaj sploh jemo?

ZAKAJ JEMO

Prehranjujemo se iz dveh razlogov: da zagotovimo telesu potrebe po energiji in da potešimo svojo hedonistično plat, torej uzivanje v okusu. Seveda se prehranjujemo tudi pod vplivom socialnega okolja in zato, ker je hrana že od nekdaj ljudi združevala, kar pa nas pripelje do dejstva, da velikokrat v družbi (po)jemo preveč. Bodisi zaradi občutka pripadnosti, padca prikritih zavor v pozitivnem, varnem okolju ali zgolj zato, ker hrana v tistem trenutku vzbuja še posebno dobre občutke. Spomnite se svojih rojstnih dni, obkroženi z domačimi, božičev, in drugih podobnih praznikov. Velikokrat ne jemo zgolj zaradi zagotovitev telesu pomembnih hranil, ampak impulzivno, nepremišljeno. To je nekoč, mnogo generacij nazaj, seveda delovalo v smislu ohranjanja zdravega telesa, saj je bila tudi impulzivno hrana še vedno hrana: je bilo jabolko,  utrgano iz drevesa, sveže nabrane maline iz babičinega grma ali doma pridelan krompir. Pekel se je kruh iz osnovnih sestavin znanega porekla  in mleko je bilo najbrž pridelano v razdalji, ki jo je bilo mogoče doseči tudi peš. Marsikdo se (na žalost) še vedno ne zaveda korelacije med sodobno hrano, ki jo da v usta in telesom, v katerem živi. 

ZDRAVA KMEČKA PAMET IN ČUSTVENA LAKOTA

Obstaja pa tudi druga plat medalje, ko pri prehrani pozabimo na ‘zdravo kmečko pamet’ in začnemo komplicirati. Veganska, paleo, keto, xy dieta, populacija pa se vztrajno giba proti kritičnim točkam nezdrave telesne teže, vse skupaj pa oteži ponudba moderne hrane, ki to že dolgo več ni. S slednjo je ravnati impulzivno in nepremišljeno torej precej nespametno početje. So krivi časi? Verjetno. A če imamo možgane, je mogoče dobro, če kdaj z njimi tudi malo logično razmislimo.

Če se vrnem nazaj k čustvom in hrani. Poznate razliko med fizično in 'čustveno' lakoto? Fizična lakota je zaporedje fizioloških sprememb in ponavadi pride v valovih, lahko nam kruli v želodcu. Vseeno smo lahko dobre volje in hkrati lačni. Emocionalna ali čustvena lakota pa izvira od drugod, v trenutku zagrabi in pelje k hladilniku, v trgovino ob pogledu na izložbo ali na drive-in na poti iz službe. Prehranjevati se pod vplivom čustev ne pomeni, da dedci naenkrat jokajo in se podobno kot ženske, sredi noči znajdejo z žlico na dnu litra sladoleda. Ne, morda je to tisto tretje pivo, ali ženino slastno pecivo, ki se mu ne gre upreti. Ste res, čisto ziher potrebovali tudi četrti, peti kos? Prav mogoče je emocionalna lakota tudi stres, ki ga čutite po pogovoru s šefom in bi ga takorekoč zgrizli, nato pa iščete nekaj hrustljavega, kar bi ponazorilo vaše početje. 

PSIHOLOGIJA HRANE 

S hrano iščemo pozitivne občutke. Polnimo luknje, saj je dejansko edina, ki nas ne razočara in nam nudi instant dobre občutke. Vsaj tisti trenutek in vedno. Prav zaradi tega je iz takšnih škripcev še toliko težje pobegniti. Da ne bo vse tako črnogledo, seveda se da tudi emocionalno prehranjevanje prepoznati in odpraviti. Seveda to zahteva trening in nikakor se ne obremenjujte, če vam ne bo uspelo vsakič. Če se nezavedno obračate na hrano z upanjem po dobrih občutkih, je prvi korak prepoznavanje le tega. Naučite se opazovati svoje ravnanje skozi neobsojujoča očala. Za začetek bo dovolj že zavedanje o dogajanju in lastnem početju, četudi se skušnjavi vedno znova vdate. 

Nekaj vprašanj, ki vam lahko pomagajo pri borbi z navadami, ki vam preprečujejo napredek: 

Kaj je vaš sprožilec? 

Kaj mora biti hkrati res v vašem življenju, da se obrnete na hrano zaradi nefizične lakote?

Katere občutke s hrano zatirate ali vzpodbujate? 

In konec koncev, 

ste pripravljeni opustiti to navado, v resnici? 

(Ne)popolna podoba in druga stran medalje

Si vpisala stranko? Računi. Prestavi stranko. Pripravi gradivo za spletno stran. Vpiši termin. Sestanek? Kako lahko popravim trening za stranko? Ji pomagam dovolj? Sem prestroga? Do nje? Do sebe? Kupi meso. Še imaš dovolj zelenjave za jutri? Kdaj boš uspela naredit trening? Utrujena. Spat? Koliko poglavij je še do izpita? Pripravi poročila za računovodjo. Pospravi sobo. Program treninga za stranke. Preberi do konca gradivo za marketing. Koliko ur še rabim za dokončevanje izdelka za tekmo v nail designu? Sem kupla skuto? Splaniraj dopust!

KOMU LAŽEM?

Še vedno meditiram. Moj um se nikakor ne izklopi in seveda nikoli ni vse narejeno takrat, ko je treba in tako kot bi želela. Perfekcionizem mi škodi tam, kjer je to najmanj potrebno. Včasih se je težko sprijazniti, da pač ne moreš storiti vsega in popolno. Meditacija pomaga… Za čas meditacije. Potem pa se še razbijam zaradi tega, ker se ne znam držati niti lastnih načel. Komu lažem?

UTAPLJAM SVOJA ČUSTVA

Nikakor ne morem ven iz čisto podzavestnih vzorcev prehranjevanja v stresnih situacijah in tlačenju nekih čudnih praznin z zadevami, ki tja ne spadajo, še manj pa dejansko rešijo problem. Včasih smo lahko opremljeni z vsem znanjem tega sveta, pa vendar ne znamo iz svoje kože in starih navad. 

EKSPERIMENTIRANJE

Tako zlahka se je ujeti v obveznosti in obremenitve, ki so nam na vrhu prioritet. Težava nastave, ko pozabimo načrtno vključevati sprostitev. Ne bo se zgodila sama od sebe. Lahko je reči. Zakaj potem ne naredim tako? Šele pol četrti teden zijanja v neke čudne nečistoče na koži in negativnega odnosa do same sebe se mi zdi že cela večnost, a telo se na zunanje dejavnike odziva iz minute v minuto. Zakaj pazimo, kako se pogovarjamo z drugimi, premalokrat pa smo pozorni na način pogovora s samim sabo? 

Prelahko je. Lažje je vtakniti bedarijo v usta in prelagati odgovornost na kasnejši čas. Se bom že obremenjevala potem. Kdaj? Jutri? Enkrat? Čez pol leta, ko mi bo žal za ves trud, ki sem ga enkrat že vložila, kot mi je recimo v tem trenutku? Spet mi nič ne pomaga, da se smilim sama sebi in prelagam odgovornost. To počnem že toliko časa, da nikamor več ne vodi. Važno je, kaj naredim v naslednjem trenutku. Kaj naredim zdaj. Kako težko je včasih verjeti besedam in vzpodbudi, še bolj obremenjujoče pa, ko so tvoje lastne. 

IN POTEM SE PRIMERJAŠ …

Pa kako njej rata? In njemu? Vedno je videti tako … vesel. Urejena. Popolna. Popoln.

Nihče ni. Na kozlanje mi grejo sfotošopirana, sfiltrirana življenja. Seveda priznam, da v vizualno podobo socialnih omrežij vlagam tudi sama a na čigav račun? Ponavadi svoj lasten, ko ne uspeš dohajati niti samega sebe. Zlagana družba, socialna omrežja in pomanjkanje povezave. Prave. 

ODGOVORNOSTI ALI SPANJE

Po enem kupu misli in nepredelanega gradiva sem rekla jebeš. In prespala celo popoldne. Po nasvetu iz današnje meditativne lekcije sprejmem, kar se dogaja in rečem okej. To je. To se dogaja. Okej. Dovolim se počutiti slabo in dati prednost počitku, ko ga rabim. Rečem si, da se imam rada, kljub odporu, ki ga čutim trenutno ob tem. Ne razumem, zakaj se tako počutim a verjamem, da se v tem najde še marsikdo … Bo že. Za vsakim dežjem posije sonce. In pismo rosno … Sonce, ptice in narava, jaz vas neizmerno pričakujem. Namaste.